Categoria: Biomeccanica umana

Oggi voglio parlarvi dell’importanza della gestione  del baricentro corporeo nella prevenzione delle cadute e nei movimenti quotidiani.

Il baricentro è il punto in cui si concentra il peso di un corpo, e varia a seconda della posizione che assumiamo.

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Per mantenere l’equilibrio, il baricentro deve rimanere all’interno della base di sostegno, cioè l’area delimitata dai punti di appoggio a terra. Se il baricentro esce dalla base di sostegno, si può verificare una caduta.

Perché è importante conoscere il proprio baricentro?

Perché ci aiuta a muoverci in modo più sicuro ed efficace, soprattutto quando dobbiamo cambiare posizione o spostare degli oggetti.

Ad esempio: se dobbiamo sollevare una valigia dal pavimento, dobbiamo piegarci in avanti piegare leggermente le gambe e abbassare il baricentro, mantenendolo all’interno della base di sostegno. Se invece ci pieghiamo solo dalla vita, il baricentro si sposta in avanti e rischiamo di perdere l’equilibrio.

Forse non ci pensate, ma ogni volta che fate questo tipo di attività, mettete sotto sforzo la vostra schiena, i vostri muscoli e le vostre articolazioni. Per evitare di causare danni, a volte irreversibili, è fondamentale seguire alcune regole di base che vi aiuteranno a rendere lo sforzo meno pesante e a prevenire lesioni.

La prima regola è quella di prestare attenzione al nostro baricentro, cioè il punto intorno a cui si distribuisce il peso del nostro corpo.

Per sollevare o spostare oggetti, dobbiamo cercare di mantenere il baricentro il più possibile sotto controllo, evitando di inclinare troppo il busto in avanti o indietro. In questo modo, riduciamo la pressione sulla colonna vertebrale e sui dischi intervertebrali, che sono le strutture più delicate e soggette a usura.

Inoltre, dobbiamo fare attenzione a non sollevare o spostare oggetti troppo lontani dal nostro corpo, ma tenerli vicini al nostro baricentro, in modo da non creare una leva sfavorevole che aumenta lo sforzo richiesto.

Questo ragionamento è utile tenerlo presente per non sovraccaricare anche altre articolazioni come ginocchia e spalle.

Come possiamo migliorare la gestione del nostro baricentro? Ci sono diversi esercizi che possiamo fare per migliorare la nostra consapevolezza e il nostro controllo.

Difficilmente ci metteremo alla prova con questi esercizi ma è giusto sapere cosa eventualmente fare per migliorare la nostra forma fisica

Alcuni esempi includono:

possiamo provare a stare in piedi su una gamba sola e spostare il busto in diverse direzioni, cercando di mantenere l’equilibrio.

Possiamo camminare su una linea retta, alternando passi lunghi e corti, avanti e indietro.

Oppure possiamo usare una palla medica o un altro oggetto pesante e passarlo da una mano all’altra, da sopra la testa ai fianchi, da davanti a dietro.

Esercizi di equilibrio: Camminare sulla punta dei piedi, sul tallone o sulla corda o eseguire esercizi su superfici instabili come tappeti di gomma.

Esercizi di forza: Lavorare sui muscoli delle gambe e dei glutei, poiché sono fondamentali per mantenere l’equilibrio. Squat, affondi, step-up e ponti glutei sono solo alcuni esempi di esercizi di forza che migliorano il baricentro corporeo.

Esercizi di coordinazione: Allenare il corpo a eseguire movimenti complessi e coordinati può aiutare a migliorare il controllo del baricentro corporeo. Esempi di questi esercizi includono il tai chi, lo yoga o il pilates.

Questi sono solo alcuni esempi di come possiamo migliorare il nostro baricentro e prevenire le cadute. Ricordate che il baricentro è fondamentale per i nostri movimenti quotidiani ed è fondamentale per aumentare l’efficienza fisica in particolare se dobbiamo fare movimenti ripetitivi come spesso avviene nell’ ambiente di lavoro, e che con un po’ di pratica possiamo renderlo più stabile e flessibile. Spero che questo post vi sia stato utile. Alla prossima!

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Molte persone hanno una vita sedentaria  oppure trascorrono la maggior parte del tempo nella stessa posizione, senza prestare la dovuta attenzione alla postura del corpo.

Sebbene questo possa sembrare innocuo, le posture scorrette nelle attività quotidiane possono avere un impatto negativo sulla salute e sulla qualità della vita. In questo post esamineremo come le posture scorrette si manifestano nella vita di tutti i giorni e come è possibile correggere tali posture per evitare conseguenze negative a lungo termine.

Ci sono diverse ragioni per cui il fattore tempo può influire sui problemi fisici causati dalla permanenza in una posizione, anche se corretta.

Anche se una posizione può sembrare comoda all’inizio, il mantenimento di quella posizione per un lungo periodo di tempo può creare tensione e stress sui muscoli e sulle articolazioni, che possono portare a dolori e fastidi.

Inoltre, la mancanza di movimento e la scarsa circolazione sanguigna dovute alla permanenza in una posizione per un lungo periodo possono causare problemi come formicolio, gonfiore e persino sovraccarichi muscolari e articolari a lungo termine. Ad esempio, una persona che si siede per molte ore al giorno può sviluppare una postura scorretta e dolori alla schiena, alle spalle e al collo, mentre una persona che sta in piedi per molto tempo può sviluppare dolori ai piedi, alle ginocchia e alla schiena.

Di seguito facciamo qualche esempio per i casi più frequenti e molto spesso trascurati.

Potrà sembrare strano ma ci sono anche posizioni che credevamo di assoluto riposo e invece contribuiscono, e non poco, ai fastidi che accusiamo:

Stare in piedi o seduto in posizione corretta è il primo passo per prevenire i disturbi della schiena:

Sbaglia chi si ingobbisce, tenendo le spalle e in avanti. È una posizione molto frequente anche quando crediamo di rilassarci, come ad esempio seduti  sul divano, e porta inevitabilmente a un sovraccarico della colonna vertebrale.

Passate molte ore al volante?

il dorso deve essere ben sostenuto dallo schienale ma attenzione all’inclinazione del sedile che dovrebbe essere di circa 15/20°. Importante comunque trovare l’inclinazione meno dolorosa per la schiena e, ogni tanto, nei viaggi più lunghi, variare un po’ l’inclinazione del sedile oltre a fare brevi soste e alcuni movimenti di stretching.

Per chi ama leggere prima di dormire:

sdraiatevi vicino alla testata del letto e mettete uno o due cuscini dietro al dorso in modo da sostenere la schiena fino a sotto le scapole. Questo per evitare di flettere solo il collo che verrebbe sovraccaricato con inevitabili fastidi. Appoggiate il libro in grembo e reggetelo con le due mani.

Tra lavori di casa, stirare è uno dei più faticosi per la schiena:

Appoggiate alternativamente ogni piede su un rialzo di 20 centimetri: il peso non graverà tutto sulla colonna. Evitare di stirare per tempi troppo lunghi senza pause.

Portare pesi con le braccia grava su tutta la schiena:

Portare un peso con un braccio curva la colonna aumentando il rischio di discopatie. Bilanciatevi con due pesi o spostate spesso la borsa da una mano all’altra.

Tenere il peso vicino al tronco per evitare l’effetto leva che aumenterebbe in carico sul tronco oltre che sulle braccia,

Alzarsi da letto può essere impegnativo per la schiena:

Perciò giratevi su un fianco, appoggiate la mano sul materasso e tiratevi su facendo leva sul braccio.

Non alzatevi mai bruscamente, dando un colpo di reni in avanti. Questo movimento causa una brusca contrazione della muscolatura dorsale.

Per sollevare un peso:

piegatevi sulle ginocchia e rialzatevi stendendo le gambe: lo sforzo graverà sugli arti inferiori e non sulla colonna. E’ lo sbaglio di gran lunga più frequente anche se tutti ne conoscono i rischi.

Vostro figlio fa i compiti:

la scrivania deve essere sgombra e spaziosa per non costringerlo in posizioni innaturali. L’altezza del piano è giusta se i gomiti del bambino stanno piegati ad angolo retto.

Quando rifate il letto seguite questa regola:

accovacciatevi o appoggiate un ginocchio a terra e mantenetevi diritte. Così il carico si distribuirà sulle gambe e non solo sulla colonna vertebrale.

Nei lavori di casa e in ogni altro tipo di attività:

curvare la schiena in avanti, anche di pochi gradi, e mantenersi piegati a lungo è pericoloso: la colonna, infatti, viene sovraccaricata e si rischiano contratture muscolari e sovraccarichi articolari.

Volete sedervi per far riposare la schiena?

Scegliete un divano o una sedia con  schienale alto, che sorregga la colonna magari con supporto sulla zona lombare. Se siete nella posizione giusta, con piedi a terra, le vostre gambe sono a 90 gradi. Posizionare gli arti su supporti come tavolini o simili  sovraccarica la schiena perchè il nostro peso, anche se crediamo di riposare ed essere comodi, si scarica nell’area di appoggio.

Volete sdraiarvi per far riposare la schiena?

Scegliete un divano con lo schienale alto, distendetevi  sulla schiena. Se siete nella posizione giusta, con piedi appoggiati sopra lo schienale, le vostre gambe sono a 90 gradi. E’ la posizione di scarico migliore per chi soffre di sciatica. È un modo per scaricare da qualsiasi peso i muscoli contratti del dorso.

La posizione migliore per dormire è quella sul fianco:

 perchè la colonna è tenuta diritta se il materasso  è abbastanza rigido. Così evitate alla spina dorsale una dannosa curva che affatica inutilmente i muscoli del dorso. La posizione prona, o a pancia in giù, affatica molto la cervicale e la posizione supina, a pancia in sù, per chi è molto rigido nella zona lombare può diventare, dopo alcune ore, molto dolorosa.

 Riguardo della rigidità mattutina:

Molto spesso arrivano pazienti che raccontando il loro problema lombare descrivono che il loro momento peggiore della giornata è la mattina quando si alza dal letto dovuto alla notevole rigidità e inevitabile dolore locale che però passa nel giro di poco tempo. Questa situazione, anche se può sembrare strano, per chi ha già problemi cronici alla schiena è normale in quanto, a differenza di quanto si crede, durante la notte la rigidità già presente aumenta sempre di più arrivando a svegliare la persona anche durante la notte nei casi più gravi. 

In sintesi, anche se la posizione può sembrare comoda all’inizio, la permanenza prolungata in quella posizione può portare a problemi fisici significativi. Per prevenire questi problemi, è importante fare pause frequenti, cambiare posizione e fare esercizi di stretching e movimento regolari durante il giorno.

Alleghiamo un vademecum scaricabile da utilizzare come promemoria

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