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Molte cadute avvengono per un motivo semplice e spesso sottovalutato: una scarsa dorsiflessione della caviglia. Questo movimento, fondamentale per camminare in modo sicuro, influenza direttamente la capacità di evitare inciampi, ostacoli e perdite di equilibrio. Capire come funziona — e come allenarlo — può ridurre in modo significativo il rischio di cadute accidentali.

Andiamo a vedere come il movimento della caviglia può evitare cadute accidentali. Questo è importante per comprendere il legame tra caviglia e cadute. Ne parliamo perchè è uno dei motivi principali di traumi che con piccole accortezze ci possono evitare problemi che possono diventare molto difficili da curare. Mantenere una buona mobilità e prevenire le cadute è fondamentale per una longevità attiva e sicura.

Le cause più comuni della scarsa dorsiflessione

Una delle cause principali di caduta accidentale è dovuto a insufficiente dorsi flessione della caviglia. In questo articolo, vi spiegheremo cos’è e perché è importante per la stabilità e l’equilibrio infine come migliorarla con alcuni semplici esercizi per prevenire infortuni alla caviglia e cadute accidentali.

La dorsiflessione della caviglia è il movimento che permette di sollevare la punta del piede verso l’alto, avvicinandola alla gamba. Si tratta di un movimento fondamentale per camminare, correre, saltare e salire le scale. Una buona dorsi flessione della caviglia consente di appoggiare bene il piede a terra, distribuire il peso in modo uniforme e mantenere una postura corretta, evitando così frequenti problemi di caviglia e cadute.

Quando la dorsiflessione della caviglia è limitata, oppure abbiamo perso l’abitudine di sollevare leggermente la punta del piede si possono verificare diversi problemi. Tra quelli più insidiosi la tendenza a non riuscire a superare piccoli ostacoli come, ad esempio, un tappeto o un gradino anche di piccole dimensioni. Cadute e problemi alla caviglia sono strettamente collegate in questi casi. Inoltre, si riduce la capacità di assorbire gli impatti e di reagire ai cambiamenti di direzione. Questo aumenta il rischio di cadute accidentali oltre che a predisporre a distorsioni, fratture, contusioni alla testa, soprattutto nelle persone anziane o con problemi neurologici.

Esempi di scarsa dorsiflessione della caviglia:

Le cause di una scarsa dorsiflessione della caviglia possono essere diverse. Tra le più comuni ci sono:

• La rigidità articolare dovuta a traumi, fratture, distorsioni o infiammazioni
• La riduzione della flessibilità muscolare dei polpacci, dei tendini d’Achille o delle fasce plantari
• Lo scarso allenamento o la sedentarietà
• L’uso di scarpe inadatte o con tacchi troppo alti
• Rilassamento eccessivo dei muscoli anteriori per pigrizia o disattenzione

Cosa posso fare per migliorare il movimento della caviglia:

Per migliorare la dorsiflessione della caviglia e prevenire cadute, è importante svolgere regolarmente degli esercizi specifici che ne aumentino la mobilità e la forza. Ecco alcuni esempi:

• Lo stretching dei polpacci: in piedi davanti a un muro, appoggiare le mani e portare un piede indietro con la gamba tesa. Spingere il tallone a terra e avvicinare il bacino al muro fino a sentire uno stiramento nella parte posteriore della gamba. Mantenere la posizione per 15-20 secondi e ripetere con l’altra gamba.
• La mobilizzazione della caviglia: seduti su una sedia con un elastico legato attorno al piede e fissato a un punto fisso davanti a voi. Tirare l’elastico verso di voi e sollevare la punta del piede verso l’alto il più possibile. Poi rilasciare lentamente e ripetere per 10-15 volte con ogni piede.
• Il sollevamento del tallone: in piedi su un gradino con i talloni sporgenti oltre il bordo. Sollevare i talloni il più in alto possibile e poi abbassarli lentamente fino a sentire una leggera tensione nella parte inferiore dei polpacci. Ripetere per 10-15 volte.
• Camminare prestando molta attenzione al sollevamento della punta del piede. Questa attenzione deve necessariamente essere sempre presente fino a quando il movimento possa avvenire automaticamente. Migliorare questi aspetti ridurrà caviglia e cadute.

La dorsiflessione della caviglia è un movimento essenziale per la salute e il benessere del nostro corpo. Migliorarla può prevenire le cadute accidentali e migliorare le nostre prestazioni fisiche. Vi invitiamo a provare gli esercizi che vi abbiamo proposto per elaborare caviglia e cadute e a farci sapere i vostri risultati.

Se hai dubbi sulla mobilità della tua caviglia o hai già avuto cadute, una valutazione fisioterapica può aiutarti a capire come intervenire in modo mirato.

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📚 Fonti scientifiche

Ko D‑K, Lee H, Lee H, Kang N (2025).
Bilateral ankle dorsiflexion force control impairments in older adults.
PLOS ONE, 20(3): e0319578.
Studio che evidenzia come una ridotta capacità di controllo della dorsiflessione sia associata a deficit di equilibrio e maggiore rischio di cadute negli anziani.

Liang SG, Chow JCM, Leung NM, Mo YN, Ng TMH, Woo CLC, Lam FMH (2024).
The Effects of Ankle and Foot Exercises on Ankle Strength, Balance, and Falls in Older People: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Physical Therapy, 105(1): pzae157.
Revisione sistematica che conferma l’efficacia degli esercizi mirati per piede e caviglia nel migliorare forza, mobilità e controllo dell’equilibrio, con potenziale impatto sulla prevenzione delle cadute.